Ogni ragazza sogna una figura bella e snella. Le zone più problematiche sono l'addome e i fianchi. Il grasso è depositato in questi luoghi. Per eliminare il problema, è necessaria una dieta equilibrata e, naturalmente, l'attività fisica. Usando esercizi complessi, è possibile ottenere una perdita di peso, stringere i muscoli. L'unica condizione è la loro esecuzione regolare e coscienziosa.
Regole per perdere peso
Esistono diverse regole di adeguata perdita di peso. Quando vengono osservati, è possibile ottenere la combustione del tessuto adiposo e fissare il risultato. Quindi, non puoi sederti bruscamente a dieta. È necessario sostituire gradualmente i prodotti non necessari e sostituirli con utili:
- Sostituire le salsicce con carne bollita, migliore pollo;
- dolci - frutta secca;
- Crema - latte a basso contenuto di grassi;
- Formaggio dolce - formaggio cottage naturale;
- Il pane bianco è nero o pane.
Vale anche la pena:
- Rifiuta la maionese, specialmente con un alto contenuto di grassi. 100 g del prodotto contiene ¼ parte delle calorie giornaliere necessarie. Puoi sostituire la maionese fatta in casa.
- Limitare l'uso dello zucchero. Prendi l'abitudine di bere tè o caffè senza zucchero. Sarà utile rifiutare le bevande gassate.
- Abbandonare completamente le patate fritte, le patatine, i cracker, il fast food. Le patate in combinazione con il grasso aumentano il contenuto calorico di 7 volte. I sole "in viaggio" non soddisfano la fame, ma si troveranno nello stomaco con calorie in eccesso.
Il cibo deve essere masticato accuratamente, le porzioni abituali sono ridotte. Entro 1,5 mesi impiegheranno 2-5 kg. Per ottenere il risultato, prendi una regola:
- Prima di mangiare, mangiare verdure crude. Ciò è necessario per il corretto funzionamento dell'intestino, mantenendo la microflora e il riempimento parziale dello stomaco prima dei pasti.
- Durante l'intera giornata, bevi acqua senza gas in piccole porzioni. 30 minuti prima dei pasti, bevi un bicchiere d'acqua.
- Colazione con cereali. Non solo soddisferanno la fame da molto tempo, lanceranno il corpo dopo il sonno, ma aiuteranno anche a prevenire i depositi di grasso.
- Non puoi rifiutare la cena. Dovrebbe essere leggero, a basso livello. Prima di andare a letto, bevi mezzo bicchiere di kefir.
- Per andare a letto entro le 22:00, la durata del sonno dovrebbe essere 7-8 ore.
E la regola più importante è lo sport. Vale la pena iscriversi per il fitness, muoviti di più. I metodi di movimento più semplici:
- Camminare il più possibile. Se il tempo lo consente, allora parte del modo per lavorare a piedi.
- Se possibile, abbandonare l'ascensore.
- La sera, dopo il lavoro, per organizzare corse 3-4 volte a settimana.
Un gran numero di persone si trova di fronte al problema del sovrappeso. Di norma, il sesso equo è preoccupato per questo, poiché la loro bellezza, salute e attrattiva dipende da una buona figura e un peso normale. Dopotutto, tutti sanno che il peso in eccesso ha un impatto molto negativo su molti sistemi del corpo umano. L'allenamento sportivo nella lotta contro l'obesità è molto importante. Anche tutti i tipi di diete non saranno in grado di fornire completamente il risultato desiderato, perché il peso scartato senza sforzo fisico può apparire di nuovo molto rapidamente.
Solo grazie all'implementazione di regolari esercizi fisici che aiutano a scaricare chili extra, una donna sarà in grado di trovare una figura snella e attraente. Vengono considerate le aree più problematiche dei fianchi, dell'addome e dei lati, poiché il maggior numero di depositi di grasso di solito si accumula in esse. Gli esercizi che vengono eseguiti per combattere il peso in eccesso in queste aree dovrebbero essere progettati per l'attività dei dati muscolari, un aumento del flusso di ossigeno, il metabolismo più accelerato e il processo di eliminazione delle tossine dal corpo.
Prima di iniziare gli esercizi, è necessario iniziare correttamente un caldo. Per fare ciò, è necessario allungare e riscaldare le articolazioni e i legamenti. Un tale caldo può rendere gli esercizi più efficaci. Dopo il calore corretto, una persona non proverà dolore e affaticamento alla fine dell'allenamento. Vale la pena prestare attenzione al fatto che durante il caldo -non dovresti spendere troppo sforzo. Il caldo -up dovrebbe durare circa sette minuti. Per preparare il corpo agli esercizi, puoi iniziare a saltare su una corda o correre in un posto per circa un paio di minuti.
Dopodiché, puoi andare alle inclinazioni, al oscillazioni e agli squat di circa dieci ripetizioni. Tali esercizi devono essere eseguiti per riscaldare i muscoli. Un caloroso con tali esercizi contribuirà ad accelerare il linfocotore, migliorare il processo circolatorio. Ci sono molti vari set di esercizi per una pancia piatta. Per coloro che hanno appena iniziato ad allenarsi, sarà sufficiente per mezz'ora, per più esperienza è meglio passare un'ora in classe. Puoi scegliere in modo indipendente i tuoi esercizi preferiti ed eseguirli per 20 ripetizioni. Si consiglia di allenarsi circa cinque volte a settimana. Con un peso normale, puoi impegnarti tre volte a settimana.
- Uno degli esercizi più semplici è oscillare la stampa sulla panchina o sul pavimento. Per questo, gli esercizi devono essere sdraiati su una superficie piana, mettere le gambe in posizione fissa ed eseguire gli ascensori della parte superiore del corpo. Si consiglia di eseguire almeno venti ripetizioni per 1 approccio. Per addestrare i muscoli obliqui, è necessario sollevare il corpo e rifiutarlo prima a destra, quindi a sinistra.
- Anche il prossimo esercizio è semplice. È necessario eseguirlo nella posizione di sdraiarsi, le ginocchia si piegano un po 'e raddrizzano le mani dietro la testa. Dovresti sollevare il corpo e con le mani devi provare a raggiungere le punte delle dita dei piedi.
- Questo esercizio dovrebbe essere applicato per la perdita di peso dei muscoli dell'addome inferiore. Nella posizione sdraiata, è necessario sollevare le gambe con un angolo di 45 g. E tienili un paio di secondi. Per rendere l'esercizio più complicato, devi eseguire applausi con i piedi e manchi.
- È necessario sdraiarsi sulla schiena, mettere le mani sotto i glutei, fare un respiro profondo e trattenere il respiro. Dopodiché, devi alzare le gambe quaranta centimetri dal pavimento e creare gambe raddrizzate da 5-10. Quindi puoi abbassare le gambe ed espirare.
- Puoi anche eseguire un esercizio così semplice: devi sdraiarti sulla schiena, quindi piegare le gambe in ginocchio, inspirare e prendere il bacino e la parte bassa della schiena dovrebbe rimanere premuta in superficie.
- Puoi eseguire questo esercizio in qualsiasi momento, anche in uno funzionante. Devi fare un respiro profondo e disegnare uno stomaco. Quindi devi tenere lo stomaco in uno stato disegnato per almeno dieci secondi, dopo di che puoi espirare l'aria. Puoi ripetere un esercizio così semplice da trenta a sessanta volte.
Esercizi video per perdere peso e lati.
Chiedi a qualsiasi allenatore di una serie di esercizi per perdere peso e lati e non otterrai la risposta che desideri. Psicologicamente, siamo tutti rivolti a una cosa: "scaricare" ciò che è un'area problematica e crediamo che se i muscoli "bruciano" lì, allora la formazione funziona. La fisiologia delle persone è in qualche modo diversa. E non ti libererai mai del grasso nella parte centrale del corpo fino a quando non ne avrai una bassa percentuale nel suo insieme. In generale, non puoi fare a meno di movimenti isolanti. Hai bisogno di una dieta equilibrata e di un piano di allenamento con competenza con competenza per esercizi fisici per perdere peso e lati. A proposito, un uomo ha bisogno dello stesso approccio speciale di una donna.
Perché gli esercizi spesso "non funzionano"?
- I complessi "regionali" che non usano le gambe hanno poche possibilità di cambiare seriamente il metabolismo e aumentare il costo delle calorie. Lo stesso muscolo dritto dell'addome non è il più grande e più forte, con la sua riduzione, l'energia non è consumata come, ad esempio, con squat e scadenze;
- Se solo la pressa e la pompa dei lati puoi guadagnare rapidamente una violazione della postura. I muscoli della schiena relativamente deboli semplicemente non lo terranno, e una mattina ti sveglierai lontano da una vita sottile e premi, ma con le spalle contorte in avanti, la lordosi nella parte bassa della schiena e una chiara "gobba". Inoltre, la torsione è semplicemente pericolosa per le persone con un debole muscolo lungo la schiena, possono provocare lo spostamento vertebrale, specialmente se sono zelanti e "serrano" i muscoli, come spesso consigliato;
- La sensazione che "ho studiato, ora puoi mangiare" dopo mezz'ora sul tappeto è la stessa di un allenamento di forza normale. Pertanto, viene mangiata spesso la stampa oscillante come per il potere e non perdere peso.
In generale, hai bisogno di complessi che non solo avrebbero elaborato la stampa e l'obliquo, ma anche carichi le gambe, la schiena, le braccia e quelle toraciche allo stesso tempo. Diamo un esempio di così complesso. Una serie di esercizi per perdere peso dell'addome e dei lati con pesi liberi di caldo -up: 10 minuti a piedi su un simulatore ellittico o camminare con un alto sollevamento del ginocchio e portare il gomito sul ginocchio opposto. Durante il caldo -up, disegna uno stomaco, senti i muscoli.
La parte principale
Planck
Per prima cosa devi stabilizzare staticamente la stampa. Ciò contribuirà a evitare problemi con la colonna vertebrale. Inizia con una barra semplice. Alzati come per il punto pressante vuoto sul pavimento, i palmi sono proiettati sulle teste delle spalle, le mani sono dritte, ma nessuna estensione aggressiva dei gomiti al clic.
Consigli utili!
Tirare lo stomaco e rimuovere la "casa" dai glutei, lasciare che la schiena sia il più piatta possibile. Respirare liberamente, rimanere in posa da 30 a 60 secondi. Seguire gli approcci 3-4. Quando diventa facile, scendi all'avambraccio. Quando la barra sugli avambracci sembra semplice: solleva una gamba in modo che i fianchi rimangano nella proiezione del pavimento, non torcere il bacino in diverse direzioni.
| Allevare il corpo: |
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| RETORO TWOURING: |
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| SPIT TOTS: |
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| Twisting laterale: |
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| Alzando il busto alle gambe sollevate: |
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| Bicycle di esercizio: |
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| Barra semplice: |
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| Tilts: |
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| Pranzi con i turni: |
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| Alzare le gambe dalla posizione seduta: |
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3 problemi principali con il grasso sullo stomaco
Quando si tratta di peso in eccesso, le persone che vogliono sbarazzarsene affrontano 3 problemi principali. Parlando di "pieghe di grasso ostinate" nel 99% dei casi, le persone significano lo stomaco e le "orecchie" sui lati. Questo perché è lì che i depositi si accumulano in primo luogo, quando una persona aumenta di peso, ed è da lì che va in quest'ultimo. E si allontana. Soprattutto se sei a dieta e fai gli esercizi "come previsto", ma i lati non cadono ancora. Questo è davvero il posto più problematico. Quasi ogni malattia pericolosa nota all'umanità è in qualche modo collegata al cerchio troppo grande della vita. Ecco un breve elenco di ciò che è accompagnato o dipendente dal peso in eccesso:
- Più di 300.000 decessi associati all'obesità sono registrati ogni anno
- Malattia cardiaca e colpi
- Diabete
- Ipertensione
- Cancro
- Malattie della cistifellea e calcoli biliari
- Gotta
- Osteoartrite
- Problemi di respirazione, come l'apnea in un sogno, l'asma e gli altri
- Dolore articolare
- E molto di più
Il grasso addominale o viscerale dovrebbe causare molte più preoccupazioni che in qualsiasi altra parte del corpo. Oltre al fatto che senza di essa hai una pancia piatta attraente, colpisce anche positivamente la salute generale. Il vero problema è che quando la maggior parte delle persone inizia a affrontare il grasso indesiderabile, si concentrano completamente non su quelle cose. Naturalmente, scegliere esercizi efficaci per perdere peso a casa - questo è importante, ma l'80% del successo dipende dal mondo della salute e della forma fisica, mentre solo il 20% può essere registrato negli esercizi. Questi sono importanti del 20%, ma è necessario valutare davvero il rapporto. Se mangi una dozzina di biscotti a cena e poi a casa fai un paio di torce sulla stampa, difficilmente puoi contare su una bella stampa nel prossimo futuro. Questi sono i fatti.
Se ora sei interessato a: "Okay, quindi cosa ho?"
Abbiamo un breve video con suggerimenti per una lotta più efficace con un peso in eccesso. Va bene, e ora è il momento di scoprire quali esercizi per perdere peso e lati a casa per le donne, che possono essere eseguiti con il tuo peso senza manubri e simulatori.
Esercizi per la perdita di peso dell'addome e dei lati
Un classico esempio di una bellissima figura femminile coinvolge la silhouette della "chitarra" - si piega liscia dal petto e dai fianchi a una sottile vita. Potenza eccessiva, lavoro seduto, mancanza di tempo per visitare la palestra si riflettono nella carnagione. Il corpo femminile accumula il grasso, prima di tutto, sullo stomaco e sui lati. La distruzione in nutrizione non aiuta. Le esperienze di bellezze sono vane su questo. Il complesso di semplici esercizi aiuterà a guidare i depositi di grasso e creare una bellissima silhouette in un paio di mesi. Tutti gli esercizi fisici per perdere peso e i lati possono essere fatti a casa. L'effetto migliore è dato dall'allenamento a casa tre volte a settimana per 30-40 minuti. Per le lezioni, le seguenti condizioni e conchiglie sono importanti:
- Abiti leggeri comodi;
- Tappeto;
- Hula-hup;
- Bastone;
- Manubri;
- Fitball;
- Cuscino;
- Palla.
Esempi di esercizi in posizione eretta:
- Squat semplici. Allunga le mani, siediti profondamente 15 volte.
- Star sulle scapole. Sdraiati su un tappeto, alza le gambe, i fianchi, un busto in alto, in modo che il corpo forma una linea verticale piatta. La vita è supportata dai palmi, appoggiando i gomiti sul pavimento. Devi resistere in questa posizione per mezzo minuto.
- "Mulino". Metti grandi gambe, calze - 45 ° ai lati. Piega, toccando il calzino destro con la mano sinistra, disegna indietro e verso l'alto. Ripeti lo stesso con l'altra mano. Sono richiesti 2 set 15 volte.
- Tolch oscilla le mani di lato. Metti le mani ai lati. Prendi la mano sinistra dietro la vita, a destra - allungarsi a sinistra. Torna alla posizione iniziale e ripeti nella direzione opposta. I gemelli delle mani dovrebbero assomigliare agli shock. L'esercizio fisico tira efficacemente i lati se lo ripeti 30 volte.
- In piedi torcendo. Combina le mani dietro la parte posteriore della testa. Piega a sinistra, tirando il ginocchio sinistro al gomito. Dopo 15 inclinazioni, ripeti lo stesso importo a destra.
Esercizi di seduta
- Disegnare con le gambe. Seduto, mani a riposare le mani sul pavimento dietro di te. Combina le gambe e, sollevando i piedi, scrivi numeri immaginari con le punte dei piedi: 0, 1, 2, 3 e così via, a 9. A partire da abbastanza, porta gradualmente a 3 ripetizioni con brevi pause.
- Inclinare in avanti. Seduto, diffondere le gambe larghe. Collega le dita sul retro della testa. Piega a sua volta con il gomito sinistro fino alla coscia destra, con il gomito destro - a sinistra, 7 volte ciascuno.
- Allevare le gambe. Siediti sul tappeto, tieni la schiena verticalmente. Solleva le gambe a turno, tenendole dritte, con una punta tirata. Minimo - 5 ripetizioni con ciascun piede.
- Glutei a piedi. Seduto sul pavimento, allunga le mani in avanti. Muoviti sui glutei indietro e all'indietro, come gradini (10 corde, 10 - fa). Tieni le gambe verticalmente.
Esercizi che mentiranno
- Semplice torsione. Menti, stringi le dita sotto la parte posteriore della testa, piega le ginocchia. Dirigere i gomiti in avanti. Solleva la testa di 20-30 cm dal pavimento. La parte bassa della schiena non strappa il pavimento. Il numero di ripetizioni è individuale, è necessario farlo alla sensazione del calore nei muscoli. ATTENZIONE: non tirare troppo la testa con le mani per non danneggiare le vertebre cervicali.
- Twisting complicato. Ripeti l'esercizio precedente, ma sollevando gambe leggermente piegate.
- Alza il corpo con una svolta. Avvio della posizione di posizione per gli esercizi 1-2. Per sporgere in avanti in diagonale: il gomito sinistro a destra, quindi il gomito destro viene lasciato. Fare 15 volte con ogni mano.
- Atterrando le gambe con una lotta della vita.
- "Forbici". Sdraiati dritti, metti le mani sui lati del corpo. Sollevare i piedi delle gambe raddrizzate alla massima altezza possibile dal pavimento. Collega e spargi i piedi 5 volte. Abbassare le gambe. Ripeti 3 - 10 volte.
- Gemelli di lato. Sdraiati sul lato, appoggiati al gomito. Fai oscillazioni con un piede dritto verso l'alto 20 volte. Ripeti l'esercizio su un altro lato. Oltre ai muscoli laterali della stampa, le oscillazioni formano una bellissima linea di fianchi e glutei.
- "Bike". Esercizio classico per stringere l'addome e l'intervallo. Sdraiati sulla schiena, metti le mani sotto la parte posteriore della testa e le gambe piegate "ruotano i pedali" nell'aria. L'esercizio è efficace se lo fai per 5 minuti.
- "Planck". Posizione: rivolta verso il pavimento. Piega le mani tra i gomiti. Riposare sul pavimento con calzini e avambracci. Mantieni la posizione per mezzo minuto. Il corpo dovrebbe essere rigorosamente orizzontalmente.
- Rotazione con un bastone. Siediti su una sedia, metti la spalla dei piedi a distanza. Metti un bastone sulle spalle da dietro. Prendi le mani su entrambe le estremità del bastone. Girare i gomiti a sinistra e a destra. L'esercizio è efficace se lo fai 100-2 volte, in 3 approcci.
- Torcendo su Fitball.
- La rotazione dell'Hula Huup. I movimenti circolari della vita durante la rotazione del cerchio tirano rapidamente i muscoli laterali e guidano il grasso. Puoi iniziare da 5 minuti. Nel tempo, l'esercizio è esteso a mezz'ora. È importante: le mani quando si muovono la vita devono essere ampiamente diffuse.
- Squat con manubri. Il peso dei manubri per gli atleti principianti è da 1 a 3 kg.
- Inclinarsi con manubri. Prendi manubri con entrambe le mani. Metti le gambe leggermente più larghe delle spalle.
- Inclina nella deriva con manubri. I piedi mettono ampiamente. Fai un piccolo gancio. Prendi la mano sinistra vicino al collo, appoggiati al piede destro con la mano destra dai manubri.
- Sollevare cuscini. Per sdraiarsi sul pavimento, le mani - sui lati, tieni un cuscino di divano tra i piedi. Solleva il cuscino il più alto possibile dal pavimento, regalalo con movimenti circolari fino a quando il calore nei muscoli.
- Sollevamenti delle gambe con la palla. Sdraiato sul lato, tieni una palla tra le gambe.
- Scivolando con le palpebre. L'esercizio richiede due coperchi ordinari dalle lattine. Prendi una posa come per push -up dal pavimento. Allo stesso tempo, indossare le copertine. Con un movimento scorrevole, tirando le gambe in mano, alzando il bacino.
- Scivolando con le ginocchia. La stessa posizione dell'esercizio 9, i calzini sono sui coperchi. Devi far scorrere i piedi, piegando le ginocchia fino a quando non si avvicinano alle loro mani. Raddrizza, facendo scorrere i coperchi sul pavimento fino a quando il corpo non prende la posizione originale. Sono necessarie 10 ripetizioni.
Tutti gli esercizi sono molto efficaci e aiutano a rimuovere lo stomaco in 2 settimane. Ma gli atleti inesperti non possono essere iniziati con un lungo allenamento. Il carico è migliorato gradualmente. Le lezioni regolari manterranno sempre l'armonia.
Esercizi per perdere peso e lati in 3 giorni
Offriamo un corso a casa efficace - Esercizi per perdere peso e lati in 3 giorni. I migliori allenatori di fitness li consigliano.
Prima dell'inizio
Sicuramente capisci che in 3 giorni è impossibile rimuovere il grasso, che è stato accumulato nel corso degli anni. Questo è fisicamente impossibile. Ma una pancia leggermente sporgente diventerà a posto e i muscoli si rafforzerà bene. Il nostro complesso è adatto anche per una formazione più lunga a casa. Se impari a eseguire questi esercizi, dopo 2 settimane vedrai un effetto visivo. Oltre agli esercizi, consigliamo sempre procedure correlate. Senza di loro, il risultato si ottiene più lentamente, sebbene sia risolto solo per te.
Doccia a contrasto
Un paio di giorni dopo l'inizio, usa una doccia a contrasto per le aree problematiche. Ogni giorno, facendo una doccia, versa lo stomaco e i lati inizialmente con acqua calda per un minuto, e poi leggermente caldo, anche circa un minuto. Ripeti l'alternanza almeno 7 volte. Quando ti abitui, puoi rafforzare il contrasto e usare più freddo invece di acqua calda. Fai attenzione con la parte inguinale: versa uno stomaco con i lati con una doccia.
Impacchi
Una piacevole procedura che si prenderà cura della pelle e "scioglie" gli strati superiori del grasso.
Bere biancheria intima
E l'ultima misura estrema, necessaria quando la pubblicazione dopo 5 minuti. Non pensare che questo sia un trucco. Anche un atleta professionista non può sempre vantarsi di una stampa ideale. Alcuni abiti da sera sono deliberatamente enfatizzati da non necessari. È in questo caso che il lino in serratura tornerà utile. Ma anche se non hai intenzione di conquistare il pubblico con la tua figura straordinaria stasera, ti consigliamo di indossare un tochwear almeno qualche ora al giorno. In uno scompartimento con esercizi, una doccia e avvolgimento contrastanti, il persistente di lino dà risultati sorprendenti. Provalo.
Un complesso di esercizi semplici ed efficaci per un addome piatto
Per questa fase, non è necessario visitare la palestra, in quanto ciò può essere fatto a casa che non richiede attrezzature sportive. L'esecuzione di esercizi elementari aiuterà non solo a preparare e stringere i muscoli, ma anche a iniziare il processo di perdita di peso nel corpo.
Allenamento cardio
L'allenamento cardio è progettato per massimizzare il coinvolgimento muscolare e prepararli per lo sforzo fisico futuro. Da questa fase, iniziano tutti i tipi di allenamento, incluso il potere. L'alto tasso di contrazione del muscolo cardiaco aiuta ad arricchire i muscoli con ossigeno e portarli a tono. Per completare questo compito, non è necessario utilizzare un tapis roulant, come è consuetudine in palestra. Alcune varietà di esercizi per l'addestramento cardio possono essere utilizzate a casa.